Польза микрозелени | GreensFood - микрозелень и семена
Польза микрозелени для здоровья

Польза микрозелени

За последнее десятилетие микрозелень приобрела небывалую популярность не только среди людей, ведущих здоровый образ жизни, но и у людей, страдающих теми или иными недугами. Также микрозелень используют шеф-повара многих ресторанов и кафе для придания необычного вида своим блюдам и для усиления их вкуса.

Шаг за шагом, микрозелень доказывает свою пользу для здоровья человека. К сожалению, российские ученые мало изучают тему пользы микрозелени, хотя, стоит отметить, что во времена СССР эту тему исследовали вплоть до возможности выращивания микрозелени в космосе, чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных макро- и микроэлементов у космонавтов.   

Однако, не стоит путать микрозелень и проростки. Об их различии мы уже писали здесь. Как правило, технология очень схожа, за исключением отсутствия земельного субстрата и более раннего урожая проростков, чем у микрозелени. Другими словами, ростки — это младший брат микрозелени.  Всего существует около 100 видов культур, которые используются для выращивания микрозелени. Все они по-своему полезны, содержат разный витаминный профиль и часто помогают справиться с тем или иным недугом.  В этой статье мы узнаем лишь о нескольких основных видах микрозелени и разберёмся, почему микрозелень считается полезной для здоровья человека.

 

Рост

Семядоля семян играет важную роль в процессе прорастания. Позже она развивается в эмбриональные (семянные) листья. Именно поэтому многие исследования показали, что семядольные листья обладают более высокой пищевой плотностью [1].

При контакте с водой начинается ферментативная реакция. Вскоре после этого семядоля выделяет питательные вещества (в форме крахмала) для начала прорастания. Обычно проростки собирают через 3-5 дней, где единственным источником энергии является семядоля. Кроме того, проростки обычно выращивают при помощи гидропонного метода, где у них нет возможности получать минералы из почвы. В то время как для роста микрозелени требуется от 7 до 14 дней,что дает микрозелени достаточное время, чтобы поглотить питательные вещества из света (фотосинтез) и почвы, и воспроизвести в себе достаточное количество полезных для нас фитонутриентов, таких как: каротиноиды и α-токоферол (витамин Е).

Каротиноиды снижают риск возникновения онкологических заболеваний и заболеваний глаз [2].

 

Почему 7-14 дней?

Это среднее время для большинства видов микрозелени. Некоторые могут быть собраны уже на 7-й день, в то время как другие созреют лишь к  12 дню. Например, при исследовании микрозелени гречки было установлено, что она содержит наибольшую концентрацию полезных фенолов на 6-е сутки, а затем происходит их постепенное снижение по мере роста растения [ 3].

 

Питание и польза для здоровья

По сравнению с созревшими плодами, микрозелень показала более высокий уровень (до 69 раз) питательных веществ. Например, у микрозелени красной капусты в 40 раз больше витамина Е, в 6 раз больше витамина С и в 69 раз больше витамина К, чем у зрелой красной капусты.

  • Витамин Е — антиоксидант для регулирования клеточной активности. Он также помогает в профилактике рака, сердечных заболеваний, катаракты и болезни Альцгеймера [ ].
  • Витамин С — полезен для роста и восстановления тканей. Он играет определенную роль в иммунной, нервной системе и памяти/обучении мозга [ 5].
  • Витамин К — очень важен для свертывания крови и других функций организма.

Кроме микрозелени капусты, такая микрозелень как: кинза, гранат, амарант и зеленый дайкон также показали общую более высокую концентрацию питательных веществ среди 25 других распространенных видов микрозелени.  Например, в микрозелени красной капусты содержится в 3 раза больше витамина С, чем в микрозелени кинзы, тогда как витамина Е в микрозелени кинзы в два раза больше, чем в микрозелени красной капусты [ 6 ].

Более того, содержание витамина С в этих 25 популярных видах микрозелени  колеблется от 20,4 до 147 мг на 100 г. В некоторых из них, например, всё в той же красной капусте, даже выше, чем у киви ( 92,7 мг ) или апельсина ( 53,2 мг )!

Другие питательные вещества, такие как витамины К и Е, показали аналогичный результат.

 

Полезные вещества в брокколи и васаби

Недавние исследования показали, что в микрозелени брокколи содержится большое количество минералов [7], включая железо, калий, цинк, кальций и многие другие, которые  служат основными строительными элементами для развития костей и регулировщиками гормонов. Микрозелень васаби показала самое высокое содержание калия [ 8] с 387 мг на 100 г, что даже выше, чем 358 мг в банане!

 

Полезные вещества салата-латука

Микрозелень, в частности салат-латук, содержит в 9 раз больше минералов, чем зрелый салат-латук [ 9 ].

Также в микрозелени салата-латука в 7-дневном возрасте обнаружили самую высокую концентрацию фенольных соединений и антиоксидантов, по сравнению с остальными стадиями роста, что потенциально предполагает большую роль в профилактике рака [ 10 ].

 

Полезные вещества в амаранте

Однако, не все питательные вещества появляются в изобилии на ранней стадии развития. Например, в микрозелени амаранта концентрация витамина С и β-каротина была обнаружена в более поздней стадии зрелости, чем в стадии микрозелени. Тем не менее, в микрозелени  амаранта был обнаружен значительно высокий уровень неоксантина [ 11 ].

  • β-каротин — предшественник образования витамина А.
  • Витамин А — важен для здорового зрения.
  • Неоксантин — помогает в предотвращении роста рака предстательной железы [ 12]. Это также промежуточный продукт в синтезе абсцизовой кислоты.

 

Полезные вещества в горчице и та-цой

Кроме того, аналогичный отрицательный результат был получен и в отношении микрозелени горчицы и та-цой, где оба вида содержали значительно более высокое содержание минеральных элементов и метаболитов в стадии роста (21 день) и зрелой стадии (31-40 дней), по сравнению с микрозеленью (7 дней) [ 13 ]. То есть, эти два вида микрозелени  “менее полезны”, чем несколько других, упомянутых выше.

 

Полезные вещества в красной капусте

В одном исследовании было обнаружено, что микрозелень красной капусты, пурпурной кольраби, мизуны, красной и пурпурной горчицы содержит более высокие коричные кислоты, чем их зрелые аналоги [ 14]. Кстати, коричная кислота оказывает положительное влияние на профилактику и лечение сахарного диабета [ 15].

 

Уменьшение липидов и холестерина

Интересно, что при скармливании крысам микрозелени красной капусты, исследователи обнаружили значительное снижение уровня липидов и холестерина [ 16 ]. Это предполагает, что микрозелень красной капусты может помочь в управлении потери веса и борьбе с сердечными заболеваниями.

Аналогичный результат был также предложен группой тайваньских исследователей. Проведенное исследование показало, что при скармливании хомякам 8-дневной микрозелени гречки, она оказывала положительное влияние на снижение уровня холестерина в крови по сравнению с кормлением их семенным рационом [ 17 ].

  • Флавоноиды — противовоспалительное средства, снижающие риск возникновения раковых и сердечно-сосудистых заболеваний [ 18 ].

 

Кому не стоит употреблять микрозелень?

Людям, у которых есть заболевания, связанные с почками. Например, тем, у кого есть камни в почках ( этому мы посвятили отдельную статью!) и хроническая болезнь почек. Таким людям рекомендуется избегать диетических продуктов с высоким содержанием калия и витамина С.

Многие из видов микрозелени содержат калия столько же, а иногда больше, чем в их зрелых аналогах. Например, установлено, что в микрозелени васаби, брокколи-рапини и кресс-салата содержится более 350 мг на 100 г калия [ 19]. Это столько же, сколько в равном объеме банана!

Также стоит избегать употребления в пищу микрозелени  с высоким содержанием витамина С:  амаранта (131,6 мг/100г), красной капусты (147 мг/100г). Рекомендованная суточная доза для пациентов с хронической болезнью почек — 60 мг.

 

Итог:

В настоящее время микрозелень широко используется во многих блюдах ресторана. А благодаря содержанию в ней витаминов, макро- и микроэлементов, люди добавляют ее в ежедневный рацион в виде соков, салатов и смузи. Микрозелень будет прекрасным выбором для тех, кто следит и заботится о своем здоровье.

Полезна ли микрозелень? Конечно же, да! Но, как уже упоминалось, есть некоторые виды микрозелени,  которые показывают себя по-разному. К сожалению, тема микрозелени в России не очень распространена и научных работ по ней практически не существует, но мы постоянно следим за исследованиями в области микрозелени и периодически будем обновлять эту страницу.